3 esercizi per il rinforzo del quadricipite

Oggi lo Studio MPA consiglia 3 esercizi per il rinforzo del quadricipite …

Anatomia del muscolo quadricipite

Il quadricipite è il più importante muscolo della parte anteriore della coscia e come si può capire dal suo nome è composto da 4 fusi muscolari.

• Retto femorale
• vasto mediale
• vasto laterale
• vasto intermedio

3 fusi muscolari (vasto, mediale, laterale e intermedio) sono monoarticolari, ovvero lavorano per il movimento di una sola articolazione. Il retto femorale è l’unico muscolo del quadricipite ad essere biarticolare. Infatti lavora su due articolazioni: ginocchio ed anca.

L’azione principale del quadricipite è quella di estendere il ginocchio, il retto femorale partecipa anche alla flessione della coscia.

Come avrete capito, il quadricipite è un muscolo fondamentale nel movimento del ginocchio e se quest’ultimo non è sufficientemente allenato possono crearsi infiammazioni e problematiche. Nel momento in cui il carico di lavoro  è troppo intenso intervengono i tendini e legamenti del ginocchio, i quali possono andare incontro ad infiammazione o lesioni come ad esempio LCM.

Mantenere il muscolo quadricipite allenato è utile per prevenire molte problematiche a livello del ginocchio.

 

Esercizi consigliati dallo Studio MPA

Di seguito vi consiglieremo 3 esercizi per mantenere un tono muscolare adeguato a livello del quadricipite. Saranno esercizi che potrete fare tranquillamente a casa o all’aria aperta senza dover andare in palestra. Il Prof. Alessi, titolare dello Studio MPA, consiglia sempre prima di eseguire test oggettivi (esame posturale e analisi del movimento) per comprendere la condizione del sistema.

 

La sedia

Il primo degli esercizi per il rinforzo del quadricipite è semplice. Schiena contro il muro e piedi distanziati quanto basta per far si che piegando le ginocchia riusciamo ad ottenere un angolo di 30/60 o 90 gradi. Molto importante che nel piegamento la proiezione sul pavimento delle ginocchia non superino la punta del piede. Mantenere la posizione ad esaurimento ed eseguire l’esercizio 3 volte. la fase di recupero è uguale al tempo di lavoro. Inizialmente si consiglia di non andare oltre i 40 secondi di isometria.

 

Gli affondi sagittali

Partendo da una posizione eretta portare una gamba in avanti e piegare le due ginocchia fino ad avere un angolo di 90°. È sempre importante non superare (nel momento in cui siamo in affondo) con il ginocchio la punta del piede. Eseguire l’esercizio 20 volte per gamba e ripetere il tutto 3 volte. Il tempo di lavoro di una gamba è il tempo di recupero dell’altra.

Una volta allenato il muscolo e il gesto atleticotecnico, è possibile eseguire lo stesso  esercizio appoggiando il piede che esegue l’affondo sagittale, su una superficie instabile come ad esempio una tavoletta propriocettiva o un bosu.

 

Lo squat

Lo squat è l’esercizio più famoso ma anche quello che viene eseguito in maniera meno corretta. Il terzo degli esercizi per il rinforzo del quadricipite è importante quanto complesso nella sua esecuzione.

Gambe a larghezza spalle. Eseguire un piegamento degli arti inferiori fino a che non perdiamo la curva lombare. I punti cardine da seguire sono principalmente 3:

• portare il baricentro indietro come se ci dovessimo sedere su una sedia, quindi il carico sarà maggiore sui talloni rispetto agli avampiedi
• non superare con il ginocchio la punta del piede
• mantenere la schiena in lordosi naturale e nel momento in cui aumentiamo la curva smettiamo di scendere ed ricominciamo a salire.

Questo esercizio può essere svolto sia a corpo libero che con un carico (bilanciere). Inizialmente consigliamo di apprendere bene l’esecuzione del movimento senza carico magari utilizzando come strumento degli specchi per raggiungere la perfezione del gesto. In seguito l’esercizio può essere eseguito anche su superfici instabili che possono essere tavoletta propriocettiva, bosu o fitball.

 

Come prenotare una visita con lo Studio MPA

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